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我想减肥有什么好方法?求懒人减肥最有效的办法快速!

作者: 来源: 日期:2018/5/4 14:31:50 人气:14 加入收藏 评论:0 标签:

  我想减肥有什么好方法?其实我个人觉得谈论方法前,大家一定要明白一些重要而又容易被忽略的问题。很多减肥者认为运动消耗热量多,因此每天疯狂运动,结果却不尽人意。实质上控制饮食中摄入的热量才是减肥的重点,要记住:半小时慢跑的耗能一片蛋糕就填回来了。

  适当的运动则是用来辅助减肥的,因为运动能够逐渐提高基础代谢水平,而基础代谢耗能则是每日总耗能中占比最大的!看一个图估计大家会更有体会。(这是每日总能耗图,上面是女性下面是男性,灰色条是基础代谢耗能,黄色是食物消化耗能,绿色的是每日物理活动的耗能)

  

我想减肥有什么好方法?求懒人减肥最有效的办法快速!1

  由图可见( nvren55.com ),一天的能量总消耗是根据基础代谢耗能和消化食物耗能再加上日常活动耗能共同组成,而基础代谢是能量消耗的大头,一般情况下基础代谢耗能比活动耗能高1.5倍,也就是说,减肥中我们对饮食的控制显得比加多运动量更有效,不要为了饱口福就大吃一顿然后死命运动,这样可能弄伤自己,也可能达不到好的效果。

  而锻炼的妙处不是消耗能量,而是能随着体质的提高来提升我们的基础代谢耗能,提高一天的总热量消耗。比如,锻炼能够提高内脏功能,而肝脏是基础代谢耗能大户,肝功能有所提高,则基础代谢耗能也更多;又如肌肉比例高的人他们需要在肌肉上下的能量更多,因此基础代谢也会更高。而脂肪较多、越是懒惰的人,基础代谢则偏低。最后还有一点:增肌减脂是减肥的主旨,减肥并不是以减轻体重为目的。

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  然后我们来瞅瞅减肥的好方法吧,经过多次尝试后,个人觉得轻断食法、控制饮食法是不错可以尝试的减肥方式。

  先来说说轻断食法,之前我尝试过这种方法,感觉身体容易接受,也好坚持,最终一个月瘦了5斤,恢复正常饮食之后也没有反弹。轻断食法有两类,一类是在一天中8小时任意饮食,其余16小时不摄入热量,这类方式比较极端,不太推荐;最科学的轻断食法是一周用两天时间来减少热量摄入,在断食的两天里只吃你每日所需总热量摄入值1/4的食物,大概是500~600大卡左右,其他五天里可以正常按照日常能量所需来饮食。这种方法较多人尝试过,效果还不错,不过要注意的是未成年、孕妇、体重过轻、糖尿病或长期服用药物,特别是胰岛素的朋友是不适宜的。

  目前这种方法还没有得到推广,但轻断食和健康、抗衰老的关系的研究一直都在继续。很多动物研究发现如果限制热量摄入到70%,可以延缓衰老。最经典的实验是长达20年的一项对恒河候的实验,实验中猴子们长期摄入的热量控制在70%,与对照组相比,实验组的猴子明显少了死亡率、癌症、心脏病的危险。

  如何实现轻断食减肥法?我们要找出自己一天要消耗的能量,然后看看它的1/4有多少。可以先根据公式来看看我们自己一天要消耗多少能量。(BMR是基础代谢)

  女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄)

  男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄 )

  算出基础代谢,根据自己日常的活动情况可以算算自己每天消耗的总能量(大卡)。

  几乎不动 = BMR x 1.2

  稍微运动(每周1-3次运动)总需 = BMR x 1.375

  中度运动(每周3-5次运动)总需 = BMR x 1.55

  积极运动(每周6-7次运动)总需 = BMR x 1.725

  专业运动(2倍运动量)总需 = BMR x 1.9

  再来说传统的控制饮食法。虽然它很中庸,但也是最合理和安全的减肥方法,它的弊端是需要坚持的时间长,不过基本不会反弹,不过这个弊端恰好是它的优点,因为我们经过较长时间的减肥过程,生活习惯和饮食习惯都变得比以前更优秀了(捂脸)。我们需要先算出每日需要的总热量,然后在这个基础上减少500~1000大卡,这样每日摄入的总热量小于需要的总热量,身体会由于缺少能量分解脂肪供能,最终达到减肥目的。

  不过,两种方法最好配合适当运动辅助减肥,效果更好。另外,两种方式最好日常都以清淡为主,少油少盐,吃到七分饱合适就行。减少零食和甜饮的摄入,当然,偶尔还是可以吃零食的,只是要有个分寸。

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  影响减肥的一些因素(它们也是重要的):

  虽然可以通过一些好方法达到不错的减肥目的,不过很多朋友可能还是拿不到想要的结果。减肥这个东西说难并不难,理论上只要我们摄入的能量小于消耗的能量,身体就会由于缺乏能量分解脂肪供能达到减肥的目的;但减肥说简单又不简单,因为我们的身体变幻莫测,也有可能不按套路出牌。肥胖原因比较综合,虽然和后天的不健康作息、饮食有较大联系,但先天DNA赐予的基因表达、身体中器官健康程度(比如有些人小肠吸收能力极差,有些人肠胃消化能力不好)、基础代谢等,这些杂七杂八的条件可以说也占了五成的影响度;另外,在生活中逐渐形成的肠道微生物菌群时刻在影响着我们的吸收消化和排泄,可以说肠道微生物菌群也能决定人的胖瘦,甚至还可能潜移默化影响我们的容貌。不过好消息是,即使我们体质易胖或肠道菌群不优秀,但健康饮食、规律作息和适当运动对减肥肯定是有帮助的,都能帮助提高我们肠胃的消化吸收效率、甚至逐渐改善肠道微生物菌群。但如果你不去努力的话,那永远也别想改变这些客观因素。养成良好的习惯对于减肥或者健康来说都是有利的,所以打起精神来,我们一起迈向质量更好的生活!

  另外,生活习惯、工作性质对能耗也有影响,比如一个人喜欢下班后健身,另一个人下班后直接回家,健身的人必定会消耗更多热量;一个人是体育教练,另一个人是办公室白领,一天下来,体育教练消耗的热量要多得多。身体的自我调节能力也很强,比如说,今天和朋友海吃了一顿,获得了过多能量,它会由于物质丰富而提高自己的基础代谢能耗,让自己更活跃,心情更愉快;如果昨天的海吃产生了罪恶感,今天节食了,它又会认为体内能量不足,需要省能备份,于是会减少自己的基础代谢能耗,让我们变得更懒更嗜睡。所以,多吃少吃到底能不能增减脂肪,很多时候都是未知数,我们可以尽量多动一些,少一些久坐久躺,这对减肥也有潜移默化的效果。减肥贵在坚持,身体可能一天会胖一点,另一天会瘦一点,但长久下来我们的体脂总的应该处于下降的趋势。

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  最后给大家介绍一些热门带效果差的减肥方法。

  大家感兴趣也可以看看,不要让自己走入减肥法的误区。

  目前很多人推崇HIIT减肥法和间歇性高碳饮食法,这两种方法相对更新的减肥法,HIIT(高强度间歇训练法)最开始并不属于一种减肥方法,方式是在很短的时间内拼尽全力做一项能大量消耗体力的运动(比如高抬腿、波比跳),短暂间隔后再重复,每天只用坚持几分钟时间。但HIIT训练更适合那些想减脂又不想掉肌肉的,有训练基础的人群使用。如果你觉得HIIT减肥竟然比其他方法快这么多,是个捷径的话,那真错了,因为它需要你的心肺能力非常强大,对你的肌肉耐力要求特别高,没有训练基础的人很可能会出意外。很多宣传说HIIT3分钟相当于跑了30~40分钟,这些说法有些夸大化,这是因为HIIT引进国内后,很多胡乱宣传所致,导致HIIT锻炼法变味了。

  间歇性高碳法是一种很极端的方法,它是某两天内暴食含碳水化合物十分丰富的食物,求量多,在后几天内正常饮食,然后再重复上面的步骤。原理是:高碳饮食会欺骗身体:认为自己有充足到用不完的能量,可以随意挥霍。这样的高碳误导能够急速提高自己的基础代谢耗能;几天后突然能量大减,身体恢复正常基础代谢后,又继续高碳饮食来欺骗它。如果在身体维持高基础代谢耗能的时间内正常饮食,必然会耗掉比正常饮食更高的能量,这几天内可以暴瘦,然后这样重复 - 增重 - 暴瘦 - 增重 -暴瘦。这方法过于疯狂,而且身体会承受很大压力,还有诱发糖尿病的风险。

  最后说一些绝对有弊无利的方法,比如节食、减肥茶、催吐、无休止地大量运动的方法绝对不要尝试。这些都会危害我们身体的健康,让我们走向极端的减肥进程。

  如果由喜欢中医养生、中国中医文化、健康生活方式的小伙伴们。

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